Wyobraź sobie cichy wieczór. Za oknem powoli gaśnie kolejny zabiegany dzień. W dłoniach trzymasz ulubiony, ceramiczny kubek z gorącą ziołową herbatą. Tuż obok, na pięknym talerzyku, leży kawałek świeżego ciasta. Pachnie cynamonem i prawdziwym domowym ciepłem. Bierzesz mały kęs. Twoje myśli błądzą jednak setki kilometrów stąd. Na łamach naszego portalu cosmelle.com.ua często rozmawiamy o tym, jak ważny jest czas poświęcony wyłącznie sobie. Ale jak głęboko potrafimy się w niego zanurzyć, nie dając się pochłonąć przez ten ciągły, niepokojący szum w tle?
Dla wielu z nas jedzenie już dawno przestało być tylko fizjologiczną potrzebą. Nie jest to już zwykłe źródło energii. Niepostrzeżenie zamieniło się w uniwersalny plaster na emocjonalne rany. To szybki sposób na pocieszenie lub ucieczkę przed trudnymi emocjami. Machinalnie sięgamy po czekoladę po trudnej rozmowie z szefem. Kupujemy ogromną porcję frytek, gdy dopada nas samotność. Nalewamy sobie kieliszek wina, żeby zrzucić z barków ciężar niekończącej się listy zadań.
Ten proces zachodzi niemal automatycznie. Często nawet nie czujemy smaku tego, co połykamy. W takich momentach liczy się tylko jedno – zmiana stanu wewnętrznego i zagłuszenie nieprzyjemnych uczuć. Niestety, po takim impulsywnym objadaniu się wcale nie przychodzi upragnione ukojenie. Pojawia się za to ociężałość i toksyczne poczucie winy. A to poprostu nakręca nową spiralę stresu.
Dlaczego szukamy ratunku na dnie talerza
Kiedy poziom stresu gwałtownie rośnie, nasz organizm zaczyna domagać się szybkich i jasnych rozwiązań. Ewolucyjnie jesteśmy zaprogramowani, by w chwilach zagrożenia szukać wysokokalorycznego pożywienia. Słodkie, tłuste lub słone przekąski błyskawicznie stymulują wydzielanie dopaminy. To neuroprzekaźnik odpowiadający za poczucie przyjemności i bezpieczeństwa. Nasz mózg dostaje wtedy fałszywy sygnał, że wszystko jest w porządku, a kryzys minął.
Współczesny stres rzadko ma jednak związek z realnym zagrożeniem życia. Najczęściej to presja psychiczna. Przytłaczają nas goniące terminy, konflikty, niespełnione oczekiwania. Czasami to zwykłe zmęczenie szalonym rytmem miasta. Zdarza się też, że niepokój przychodzi z zewnątrz, gdy trafiamy do niekomfortowego środowiska. Być może zdarzyło ci się zauważyć, że twój apetyt staje się niekontrolowany na głośnych imprezach lub spotkaniach biznesowych. Jeśli często dopada cię lęk społeczny i ciągle zastanawiasz się, jak przestać przejmować się opinią innych, jedzenie może stanowić specyficzną barierę ochronną. Chowamy się wtedy za kieliszkiem lub talerzykiem z przekąskami. Wszystko po to, by wypełnić niezręczną ciszę w rozmowie.
Co ciekawe, nawet tekstura jedzenia ma tutaj ogromne znaczenie. Chrupiące przekąski, takie jak chipsy czy orzeszki, pomagają nam nieświadomie rozładować napięcie w szczęce. Gromadzi się ono w wyniku tłumionej złości lub irytacji. Z kolei miękkie, ciepłe potrawy, takie jak zupa krem czy świeże wypieki, dają nam iluzję matczynych ramion. Zapewniają bezwarunkową akceptację, której tak bardzo brakuje nam w dorosłym życiu.
Sztuka bycia tu i teraz: czym jest mindfulness w odżywianiu
Mindfulness, czyli uważność, to praktyka przywracania uwagi do obecnej chwili. Robimy to bez oceniania i wewnętrznej krytyki. W kontekście jedzenia oznacza to całkowite zanurzenie się w procesie spożywania posiłku. To umiejętność dostrzegania kolorów na talerzu i świadomego wdychania aromatów. Uczymy się rozpoznawać najdelikatniejsze nuty przypraw. Co najważniejsze, zaczynamy słyszeć ciche sygnały z naszego ciała, które mówią nam o głodzie i sytości.
Ta praktyka nie wymaga od ciebie liczenia kalorii. Nie musisz ważyć porcji ani rezygnować z ulubionych deserów. Jej filozofia polega na zmianie nie tego, CO jesz, ale tego, JAK to robisz. Kiedy jemy świadomie, odzyskujemy kontrolę nad własnym życiem i swoimi reakcjami.
„Uważne odżywianie to nie jest perfekcyjne menu. To głęboki szacunek do własnego ciała. To także umiejętność usłyszenia jego prawdziwych potrzeb przez biały szum codziennego pośpiechu.”
Jak rozpoznać prawdziwy głód
Zanim nauczymy się nie zajadać emocji, musimy zrozumieć różnicę między fizyczną potrzebą jedzenia a emocjonalnym impulsem. Nasze ciało zawsze podrzuca nam wskazówki. Trzeba tylko umieć je poprawnie rozszyfrować. Jeśli czujesz nagłą, nieodpartą ochotę na zjedzenie czegoś konkretnego, najprawdopodobniej przemawia przez ciebie stres, a nie pusty żołądek.
| Cecha | Głód fizyczny | Głód emocjonalny (zajadanie stresu) |
|---|---|---|
| Szybkość pojawienia się | Narasta stopniowo, daje czas na przygotowanie posiłku. | Pojawia się nagle, wymaga natychmiastowego zaspokojenia. |
| Lokalizacja w ciele | Odczuwalny w żołądku (burczenie, uczucie pustki). | Odczuwalny w głowie, jako natrętna myśl lub wyobrażenie. |
| Wybór produktów | Jesteś gotowa zjeść niemal wszystko, co pożywne (zupa, sałatka, mięso). | Masz ochotę na konkretne, specyficzne jedzenie (słodkie, słone, tłuste). |
| Reakcja na sytość | Przestajesz jeść, gdy czujesz przyjemną sytość. | Trudno ci przestać, nawet jeśli żołądek jest już przepełniony. |
| Uczucia po posiłku | Zadowolenie, przypływ energii, spokój. | Wina, wstyd, uczucie ociężałości i rozczarowanie. |
Zamiana codzienności w rytuał
Aby przestać traktować jedzenie jako antydepresant, warto spróbować zmienić samo podejście do posiłków. Zrób z tego piękny, niespieszny rytuał. Nawet jeśli jesz kolację w pojedynkę, wyciągnij z szafki najpiękniejszą zastawę. Nie czekaj na wyjątkową okazję, by rozłożyć czysty, lniany obrus albo zapalić świecę. To ty jesteś swoim własnym świętem.
Piękne nakrycie stołu wysyła do mózgu sygnał, że za chwilę wydarzy się coś naprawdę ważnego. To automatycznie nas spowalnia. Zmusza do wyprostowania pleców i głębszego oddechu. Kiedy tworzysz wokół siebie estetyczną przestrzeń, potrzeba szybkiego pochłonięcia jedzenia znika sama z siebie.
Kroki do świadomego odżywiania
Mindfulness najlepiej wprowadzać do swojego życia stopniowo. Nie próbuj sprawiać, by każdy posiłek był idealny już od pierwszego dnia. Zacznij chociaż od jednego posiłku dziennie. Może to być poranna kawa lub wieczorna herbata. Oto kilka podstawowych kroków, które pomogą ci wejść na odpowiednie tory:
- Odetnij się od rozpraszaczy. Odłóż smartfon na bok, wyłącz telewizor, zamknij laptopa. Pozwól sobie na luksus bycia sam na sam ze swoim obiadem, bez ciągłego przewijania feedu z wiadomościami.
- Oceń swój stan przed pierwszym kęsem. Weź głęboki oddech. Zapytaj siebie, jak bardzo jesteś głodna w skali od 1 do 10. Jakie emocje w tobie teraz buzują?
- Zaangażuj wszystkie zmysły. Zwróć uwagę na kolory produktów. Weź głęboki wdech i poczuj aromat potrawy. Zwróć uwagę na ciężar widelca w dłoni. Wsłuchaj się w dźwięki podczas odgryzywania kolejnych kawałków.
- Dokładnie przeżuwaj. To nie tylko korzystne dla trawienia. Pozwala to również odkryć wszystkie subtelne nuty smakowe, które zwykle omijamy w ciągłym pośpiechu.
- Odkładaj sztućce na stół. Po każdym kęsie połóż nóż i widelec na talerzu. Sięgnij po nie znowu dopiero wtedy, gdy całkowicie przełkniesz jedzenie. To naprawde niesamowicie skuteczny sposób na zwolnienie tempa.
Poczucie smaku zamiast poczucia winy
My kobiety często mamy skłonność do karania się za każdy nadprogramowy deser. Zapominamy przy tym, że mamy absolutne prawo do przyjemności. Kiedy wewnętrzny krytyk staje się wręcz nie do zniesienia, musimy znaleźć sposób, by pokonać syndrom oszusta i przestać wątpić we własne sukcesy. Ta sama zasada łagodności dotyczy dbania o siebie na co dzień. Zamiast obsesyjnie liczyć kalorie, lepiej podarować sobie chwilę relaksu i przetestować nową rutynę – dowiedz się, czym jest metoda kanapkowa nakładania pielęgnacji, dla kogo jest odpowiednia i jak działa, aby poczuć się całkowicie zaopiekowaną. Zasługujesz na czułość, troskę i pyszne jedzenie z samej racji tego, że jesteś. Nie ma tu miejsca na konieczność odpracowywania czegokolwiek na siłowni.
Jeśli w przypływie silnego stresu „pękłaś” i zjadłaś pół tortu – nie besztaj się za to. Mindfulness uczy nas podchodzić do własnych potknięć z ogromnym współczuciem. Zaakceptuj ten fakt. Powiedz sobie: „Tak, było mi bardzo źle i czułam ogromny lęk. Wybrałam taki, a nie inny sposób na uspokojenie się. I to jest okej”. Zaakceptowanie własnej słabości rozładowuje napięcie o wiele skuteczniej niż wprowadzanie rygorystycznej dyscypliny.
Praktyka wewnętrznego dialogu
Aby przerwać automatyczny łańcuch „stres – jedzenie”, trzeba nauczyć się wytrzymywać pauzę między impulsem a samym działaniem. Kiedy poczujesz nieodpartą ochotę, by pójść do lodówki w poszukiwaniu uspokajacza, zatrzymaj się na jedną minutę. Wyobraź sobie, że między tobą a kuchnią stoi niewidzialna ściana z ważnych pytań.
- Czego tak naprawdę teraz potrzebuję? (Być może są to przytulenie, gorąca kąpiel, drzemka albo po prostu chwila na to, by się porządnie wypłakać).
- Czy ta tabliczka czekolady rozwiąże mój obecny problem?
- Jak będę się czuła dwadzieścia minut po tym, jak to zjem?
- Czy mogę obdarzyć siebie tą samą troską w jakiś inny, niezwiązany z jedzeniem sposób?
Jeśli po udzieleniu szczerych odpowiedzi nadal chcesz zjeść deser – zrób to. Zrób to jednak z maksymalną świadomością. Usiądź przy stole, ukrój piękny kawałek ciasta. Ciesz się każdą pojedynczą porcją. Nie jedz go ukradkiem, stojąc w półmroku przy otwartych drzwiach lodówki. Zamień to w akt miłości do samej siebie, a nie w akt desperacji.
„Prawdziwa wolność nie polega na odmawianiu sobie słodyczy czy kalorii. To umiejętność wybierania, co, kiedy i jak jesz. Kieruj się miłością do siebie, a nie obezwładniającym strachem czy stanami lękowymi.”
Mindfulness podczas jedzenia to długa, ale jakże niesamowicie piękna podróż do prawdziwej siebie. To umiejętność dostrzegania słonecznych zajączków na powierzchni porannej herbaty. To delektowanie się chrupnięciem świeżego jabłka i przyjmowanie każdego łyku z ogromną wdzięcznością. Kiedy uczymy się być w pełni obecne przy stole, stopniowo uczymy się być obecne we własnym życiu. A czyż nie jest to najważniejsza ze sztuk, którą warto w życiu opanować?
